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玉珠铉减肥瑜伽第二部

2023-10-25 16:00:22 作者:不眠鸟 文章来源:互联网 阅读次数:111

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方法1、山姿势(I)前脚趾和后脚根紧紧贴在一路,来不得空隙。膝盖也来不得空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。手天然向前铅直。开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气(气畅通过咽喉)眼看东西假想线天然向前,向45度方向看,感觉气流从手掌流向体内(身板应有所发热)(II)两手臂向天空伸举,眼看东西假想线看向手末端。注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。拉伸脊椎,使身板发热。从手指头到脚根,感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(可以获得蜂腰美腿)前脚趾和后脚根完全并在一路。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。两手合在一路举向天空。两手臂紧贴听觉。吸气呼气向右侧弯身板,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下体板,深深吸气,呼气。臀部向左推(身板向右弯),连结30秒吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。(收紧括约肌,在膝盖上用力)。站直,脖子向后仰45度,向双方的肩膀左右扭捏下颚。臂膀屈曲到胸前,再往天空伸举。吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。平身,平身的顺序为:手,脖子,脊椎。臂膀紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,连结30秒。骨盆最大水平向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯,用两手捉住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,连结30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。松开姿势,放松身板,轻松呼吸3次。

3、椅子姿势两脚伸开,中间可放两拳距离。脚前后要连结直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身板前倾~90度)以此状况,边呼气边向下坐,膝盖连结90度,体重放在脚后跟,膝盖不该过脚趾位置。肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部)慢慢站直,放松身板,轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势(美化臀腿曲线)左手贴在耳边举向天空,右首放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右首捉住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身板先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下体板,连结30秒。左手尽量前伸,身板全部重量匀称分布在脚掌。眼光集中注视前方。换左腿。(重点是要集中精神)放松身板,轻松呼吸3次。

5、鹰姿势(瘦腿)将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右首鄙人面,左手在上面交叉(两臂拧麻花喽)。向前哈腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身板前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。连结30秒。换腿,换臂膀。放松身板,轻松呼吸3次。

6、三角学姿势(矫正身姿)左右腿和双手一路打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。吸气,呼气时屈曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右首往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,眼看东西假想线看向左手指头尖。连结25秒。右腿直起。换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。上身与地面成45度)两脚一点儿一点儿向中间靠拢,到站直。放松身板,轻松呼吸3次。

7、树姿势(美腿,修复受损骨盆,尤其是产后的)左手从前捉住右腿,抬平。左腿膝盖连结站直。呼气,吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右首放在胸前,左右首在胸前合十。大拇指交叉,向空中伸直手臂,连结40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿势。换腿。放松身板,轻松呼吸3次。·以下为塑造胸型和肩膀

8、橐驼姿势跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(连结下体成L形状),连结25秒。--可治腰痛,塑造完美肩形。把手放到腰上,慢慢抬起上身。放松身板,轻松呼吸3次。

9、兔子姿势(缩小腹部,排毒,瘦脸)其实姿势同前,用两手紧紧捉住脚后跟,胸腰挺直。臂膀,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身板成圆圆的形状(大、小腿之间约为60度),连结30秒。10、猫姿势(紧缩小腹)⑴膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。腰部最大水平向下弯,臀部向上。然后,腰部拱起,使违部成圆形,臀部不能向后,应向上。腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,最大水平紧缩小腹),反复做3次。(2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。连结30秒。恢复。跪坐着放松身板,轻松呼吸3次。(成效:提臀)11、眼镜蛇姿势⑴趴在地上,从脚根到臀部,腹部,紧紧用力。手放在胸前较低之处(手指头全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身板两侧。利用腰部气力抬起上身(不是用手臂气力),吸气呼气抬高上半身,眼看东西假想线看向45度天空,连结25秒。(2)肇始同上,但抬身时将手臂伸直,骨盆尽量向地面方向下压。眼看东西假想线看向天空。连结25秒。(背不能弯,胸向前推,紧紧收紧骨盆)慢慢放下上身。趴在地上,放松。12、弓姿势趴在地上,下颚放在地面,两腿向上屈曲。两手捉住脚踝,吸气呼气,肚脐贴在地面,将身板和腿尽量上提,使身板成弓形。连结20秒(膝盖不能太向外,膝盖减距离不能超过骨盆)13、乳儿姿势(矫正体形,去除赘肉,紧翘臀部)跪坐在地,屈曲上身,额头放在地上。两手放在身板两侧,手掌朝天。放松全身和脊椎(臀部不能离开脚后跟),连结40秒。轻松呼吸。14、收紧骨盆姿势(矫正不对于称骨盆,修复产后骨盆)(翘二郎腿会造成骨盆不对于称)左腿屈曲放在地面,右腿屈曲交叉放在左腿上,两膝盖在一条直线上。手紧紧捉住脚的中间部分。深深吸气,一边呼气,一边向下慢慢弯下体板,上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。连结30秒。(臀部不能离开地面,脖子尽量放松,不对于称骨盆会感到疼痛)。恢复,抬起上身。换方向做。(向下弯的顺序:腰-胸-头。抬起时反序)放松身板,轻松呼吸3次。15、旋转脊椎姿势(矫正脊椎,消除肩,违,腰,臂赘肉)屈曲左腿,平放地面。右腿竖起,交叉放在左膝处(两膝盖在一条直线上)。臀部紧贴地面,举起左手,向右环抱至脚,捉住右脚踝(也可放在左脚)。右首在吸气呼气时,边放在后面,边回身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。连结30秒。换另一边。放松身板,轻松呼吸3次。16、平顺呼吸姿势屈膝跪坐,两手放在膝上。(须眉汉要盘腿而坐)吸气时,腹部最大限度的膨胀,呼气时腹部最大限度的收紧,腹部和违部要最大限度的紧贴是的收紧。用鼻吸气,用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。闭目,轻松的呼吸,抚摩小肚子。扩展阅读:运动进行肩背减肥动作

一:倒桥支撑侧卧于软垫上,背、臀和双腿尽量保持在一直线上,(如觉得难度太大,可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上,上臂与地面保持垂直,慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后,返回到起始动作,重复10次左右,每周进行2次,每次完成4组。动作自检:不仅锻炼到侧腰,对肩部锻炼也非常有效。在练习中要注意,不要有耸肩的感觉。塑身优势:这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性,能改善肩膀后侧的视觉效果。动作

二:站姿肩上推举直立,双脚比肩略宽,双手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。重复15次左右。每周进行2次,每次完成4组以上。动作自检:在整个过程中,保持双手与双耳始终处在同一平面中。塑身优势:这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧,使你的双肩看起来更加圆润。动作

三:颈后支撑双臂置于身后,支撑在一个平凳上,双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态,双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作,但不要锁死肘关节。重复12-15次,每周进行1次,每次完成4组以上。动作自检:要将注意力放在肩关节的发力上,感觉到是肩部的用力,才使你完成了整个动作。塑身优势:这是一个对肩部前侧很有效的动作,经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。

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